如何管理壓力，提高專注力

Q

在我們團隊裡，每個人手上都有許多專案在進行，也時常要處理不同的突發狀況。長久下來，大家都忙碌不已，常感到疲憊與焦慮，彼此之間也容易產生一些衝突與摩擦。

不知道有哪些簡單的方法，可以協助我們降低壓力，更加專注眼前的工作，以提升專注力和創造力？

A

在企業裡，我們每天都有很多工作和突發狀況要處理。當一個人很急躁的時候，往往就容易出錯。除此之外，如果你很常焦慮或緊張，不知不覺中，你會把這樣的情緒帶到團隊中，影響彼此關係。

在這種狀況之下，我們可以學習運用正念（mindfulness），讓自己在紛紛擾擾與變動之間，保持著安定的心。一九七九年，卡巴金教授（Jon Kabat-Zinn）把正念運用到西方醫學界，當成一種心理的訓練，主要的目的是減壓。十年前，谷歌等知名企業開始在組織內推動正念，協助團隊提高專注力、情緒管理能力，以及領導能力。

許多人常以為正念就是正向思考，但這並不是正念的原意。正念指的是，用一種正確的心態，不帶有批判地、有意識地覺察當下的自己。它是一種內觀和定心的力量。只需要幾分鐘，透過幾個簡單的方式就可以練習正念。

舉例來說，今天工作到一半，突然跑出了好幾件事讓你分心，你覺得工作好像永遠處理不完，一時也不知道自己現在該做什麼。這時候，你可以放鬆一下身體，透過眼、鼻、嘴、耳、身體的五感覺知，把注意力抓回來放在自己身上。好比，用心感受一下自己的呼吸，感覺自己的雙唇如何碰觸，感覺自己的雙腳如何踏在地板上，身體又是如何坐在椅子上的。又或者你可以站起來，走去倒一杯水，正念地喝一杯水，感覺自己是怎麼握住杯子，感覺自己喝水時，嘴唇碰到水，水的溫度怎麼樣。

從問題中抽離

當我們這麼做的時候，我們的心會從思考模式：很混亂地想怎麼有這麼多事情要做，轉換到覺知模式：透過專注於自己的身體，把心穩定下來。這短短的幾分鐘，有助於我們的心從問題裡跳出來，把注意力集中到自己身上，進而找到一股定心的力量。

對於該處理的工作，當然還是必須很快地處理，只是在處理過程中，你的心智比較沉著，思考比較清楚，不容易出錯，工作效率也會跟著提高。除此之外，藉由這樣的練習，我們也會更容易察覺自己是否分心，並且懂得如何把注意力拉回來。

事實上，正念可以是一種生活方式，並不是非得要有一個坐墊才能練習。正念是心的工作，不是身體的工作。我們可以隨時隨地用最自然的方式進行，當下需要的時候，就能馬上運用。

為什麼越想越生氣

許多部門在合作的過程中，因為資源有限，很容易產生摩擦或衝突。情緒反應是經由我們的身體表現出來，但我們通常不會把注意力放在自己的身體上。當不好的情緒要出現時，若你能夠事先察覺，在第一刻先管理它，就能不被它牽著走。

為什麼生氣的人會越來越生氣，憂鬱的人會一直憂鬱？舉個例子來說，「慘了！行銷部門的人都不協助我們，這個專案要怎麼辦？」當你產生了這個念頭之後，接著會帶起生氣、緊張的情緒。這樣的情緒會讓你身體有不舒服的感受，不舒服的感受又會引起下一個負面的念頭，變成一種惡性循環。這麼一來，你就沒有辦法從這個情緒裡跳出來，因為你把注意力放在故事中，放在你的批判和想法中。

當情緒來了的時候，第一步是先放鬆身體、放鬆心情，把注意力放在感覺自己的呼吸，感覺自己正腳踏實地，把心安定下來；第二步，接著透過身體覺知，去承認和感受這個情緒讓我們身體產生什麼樣的變化，如體溫升高、心跳和呼吸加速、身體變得緊繃等，而不是逃避它。在正念的實踐中，對於情緒，最好的處理方式就是感受它，一步一步溫柔地靠近、包容它。如果只是一直逃避，會造成更多的壓力，甚至心理上的疾病。

學習感受不好的情緒，它帶給你身體哪些變化。當你這樣做的時候，你會發現，就好像你正握著一杯很燙的水，不需要逃避，不需要別人勸你不要生氣，你很自然地就會放掉它。

一道神祕空間

一位哲學家曾說：「在刺激與反應之間，其實存有一道空間。我們擁有自由和選擇如何反應的能力，我們的反應決定我們的成長與快樂。」當我們受到刺激，情緒起來的時候，必須學習更快找到那道空間，覺察自己的情緒，先平復下來，再做出有意義、有幫助的回應。

少了多餘的情緒，看事情就更透徹，也會有不同的理解。當你能這樣對待自己的情緒，將更能培養同理心，更好地對待別人，減少人際互動上不必要的摩擦。同理心和自我管理能夠產生正面的影響力，而正面的影響力則是領導能力的基礎。 

正念與創造力的３個關係

除了提升專注力之外，正念對於創造力，以及面對挫折的心態，也有一定的幫助。

假設今天我們要寫一個水果的廣告文案，團隊一起正念地品嚐水果，聞著它的味道。有些人會想到某些人物，自己與他們一起吃水果的回憶；也有些人會看到這顆水果上的圖案，覺得很像某種圖像，趕緊拿手機拍下來。這是兩個不同的方向。

創造力的第一個條件是接收資訊。我們有很多念頭，如果你沒有注意到它，它就就快速飄過。我們可以運用開放式的覺知，將注意力更放寬，留意自己的念頭，訓練自己觀察那些念頭。就像當你看到一個東西，聯想到另一件事情，你開始注意到，你的聯想是由這件東西產生的，這就是開放式覺知的一種能力。

另一方面，當我們專注地吃著水果，它的圖案引起了我們的興趣，於是我們拿起手機拍下來，這其實是一種分心。但這並沒有所謂的對或錯，因為你可能因此產生另一種新的想法。

訓練自己更容易察覺到不同的資訊，這是創造力的開始。此外，它對我們做決策也有幫助。在這麼多的資訊裡，哪一個是真正有用的？只要我們提高自我察覺的能力，就可以做出更好的選擇。

第三是復原力。有很好的點子與真正實踐是兩回事。在你努力實現點子的過程中，可能會面對很多挫折。我們必須擁有復原力，管理自己的情緒。不要沉溺在失敗中，而要用正確的心態告訴自己：一次的失敗不是永遠的失敗，它是一個學習和成長的機會。