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SIY認證師資楊嘉慶博士

如何管理壓力,提高專注力

EMBA雜誌359期 / EMBA雜誌編輯部
2023.04.12

 

Q

在我們團隊裡,每個人手上都有許多專案在進行,也時常要處理不同的突發狀況。長久下來,大家都忙碌不已,常感到疲憊與焦慮,彼此之間也容易產生一些衝突與摩擦。

不知道有哪些簡單的方法,可以協助我們降低壓力,更加專注眼前的工作,以提升專注力和創造力?

 

A

在企業裡,我們每天都有很多工作和突發狀況要處理。當一個人很急躁的時候,往往就容易出錯。除此之外,如果你很常焦慮或緊張,不知不覺中,你會把這樣的情緒帶到團隊中,影響彼此關係。

 

在這種狀況之下,我們可以學習運用正念(mindfulness),讓自己在紛紛擾擾與變動之間,保持著安定的心。一九七九年,卡巴金教授(Jon Kabat-Zinn)把正念運用到西方醫學界,當成一種心理的訓練,主要的目的是減壓。十年前,谷歌等知名企業開始在組織內推動正念,協助團隊提高專注力、情緒管理能力,以及領導能力。

 

許多人常以為正念就是正向思考,但這並不是正念的原意。正念指的是,用一種正確的心態,不帶有批判地、有意識地覺察當下的自己。它是一種內觀和定心的力量。只需要幾分鐘,透過幾個簡單的方式就可以練習正念。

 

舉例來說,今天工作到一半,突然跑出了好幾件事讓你分心,你覺得工作好像永遠處理不完,一時也不知道自己現在該做什麼。這時候,你可以放鬆一下身體,透過眼、鼻、嘴、耳、身體的五感覺知,把注意力抓回來放在自己身上。好比,用心感受一下自己的呼吸,感覺自己的雙唇如何碰觸,感覺自己的雙腳如何踏在地板上,身體又是如何坐在椅子上的。又或者你可以站起來,走去倒一杯水,正念地喝一杯水,感覺自己是怎麼握住杯子,感覺自己喝水時,嘴唇碰到水,水的溫度怎麼樣。

 

從問題中抽離

 

當我們這麼做的時候,我們的心會從思考模式:很混亂地想怎麼有這麼多事情要做,轉換到覺知模式:透過專注於自己的身體,把心穩定下來。這短短的幾分鐘,有助於我們的心從問題裡跳出來,把注意力集中到自己身上,進而找到一股定心的力量。

 

對於該處理的工作,當然還是必須很快地處理,只是在處理過程中,你的心智比較沉著,思考比較清楚,不容易出錯,工作效率也會跟著提高。除此之外,藉由這樣的練習,我們也會更容易察覺自己是否分心,並且懂得如何把注意力拉回來。

 

事實上,正念可以是一種生活方式,並不是非得要有一個坐墊才能練習。正念是心的工作,不是身體的工作。我們可以隨時隨地用最自然的方式進行,當下需要的時候,就能馬上運用。

 

為什麼越想越生氣

 

許多部門在合作的過程中,因為資源有限,很容易產生摩擦或衝突。情緒反應是經由我們的身體表現出來,但我們通常不會把注意力放在自己的身體上。當不好的情緒要出現時,若你能夠事先察覺,在第一刻先管理它,就能不被它牽著走。

 

為什麼生氣的人會越來越生氣,憂鬱的人會一直憂鬱?舉個例子來說,「慘了!行銷部門的人都不協助我們,這個專案要怎麼辦?」當你產生了這個念頭之後,接著會帶起生氣、緊張的情緒。這樣的情緒會讓你身體有不舒服的感受,不舒服的感受又會引起下一個負面的念頭,變成一種惡性循環。這麼一來,你就沒有辦法從這個情緒裡跳出來,因為你把注意力放在故事中,放在你的批判和想法中。

 

當情緒來了的時候,第一步是先放鬆身體、放鬆心情,把注意力放在感覺自己的呼吸,感覺自己正腳踏實地,把心安定下來;第二步,接著透過身體覺知,去承認和感受這個情緒讓我們身體產生什麼樣的變化,如體溫升高、心跳和呼吸加速、身體變得緊繃等,而不是逃避它。在正念的實踐中,對於情緒,最好的處理方式就是感受它,一步一步溫柔地靠近、包容它。如果只是一直逃避,會造成更多的壓力,甚至心理上的疾病。

 

學習感受不好的情緒,它帶給你身體哪些變化。當你這樣做的時候,你會發現,就好像你正握著一杯很燙的水,不需要逃避,不需要別人勸你不要生氣,你很自然地就會放掉它。

 

一道神祕空間

 

一位哲學家曾說:「在刺激與反應之間,其實存有一道空間。我們擁有自由和選擇如何反應的能力,我們的反應決定我們的成長與快樂。」當我們受到刺激,情緒起來的時候,必須學習更快找到那道空間,覺察自己的情緒,先平復下來,再做出有意義、有幫助的回應。

 

少了多餘的情緒,看事情就更透徹,也會有不同的理解。當你能這樣對待自己的情緒,將更能培養同理心,更好地對待別人,減少人際互動上不必要的摩擦。同理心和自我管理能夠產生正面的影響力,而正面的影響力則是領導能力的基礎。 

 

正念與創造力的3個關係

 

除了提升專注力之外,正念對於創造力,以及面對挫折的心態,也有一定的幫助。

假設今天我們要寫一個水果的廣告文案,團隊一起正念地品嚐水果,聞著它的味道。有些人會想到某些人物,自己與他們一起吃水果的回憶;也有些人會看到這顆水果上的圖案,覺得很像某種圖像,趕緊拿手機拍下來。這是兩個不同的方向。

 

創造力的第一個條件是接收資訊。我們有很多念頭,如果你沒有注意到它,它就就快速飄過。我們可以運用開放式的覺知,將注意力更放寬,留意自己的念頭,訓練自己觀察那些念頭。就像當你看到一個東西,聯想到另一件事情,你開始注意到,你的聯想是由這件東西產生的,這就是開放式覺知的一種能力。

 

另一方面,當我們專注地吃著水果,它的圖案引起了我們的興趣,於是我們拿起手機拍下來,這其實是一種分心。但這並沒有所謂的對或錯,因為你可能因此產生另一種新的想法。

 

訓練自己更容易察覺到不同的資訊,這是創造力的開始。此外,它對我們做決策也有幫助。在這麼多的資訊裡,哪一個是真正有用的?只要我們提高自我察覺的能力,就可以做出更好的選擇。

 

第三是復原力。有很好的點子與真正實踐是兩回事。在你努力實現點子的過程中,可能會面對很多挫折。我們必須擁有復原力,管理自己的情緒。不要沉溺在失敗中,而要用正確的心態告訴自己:一次的失敗不是永遠的失敗,它是一個學習和成長的機會。

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