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台灣正念工坊執行長陳德中

如何運用正念找回專注力?

EMBA雜誌442期 / EMBA雜誌編輯部
2023.05.31

 

Q.我是一個主管,每天手上都有很多要處理的事,還要想辦法解決各種突發狀況。因為要思考的事情太多,這導致我的思緒無法集中,在工作時一直不斷想著接下來的安排,常常忙了一天,卻覺得自己好像沒做到什麼事。我應該要怎麼做,才能讓自己找回專注力?


A.其實對現代人而言,這是滿普遍的現象。哈佛大學心理學博士基靈斯沃斯(Matt Killingsworth)的研究指出,人們有四七%的時間都處於心不在焉的情況中。你一定有過這樣的經驗:原本點開手機或電腦要查資料,卻被突然出現的訊息打斷,回完訊息以後,早就忘了原本想查的是什麼事情。


在資訊量爆炸、變動不斷的時代中,每天都有不同的狀況出現,現代人越來越難專注地完成手上的事。如何讓注意力更集中,提升做事的效能,成為許多人的挑戰。正念的練習,就是一個能幫助你更快找回專注力,再次將心思集中在該做的事上的好方法。


「正念」(Mindfulness)是一套心智訓練的系統,雖然許多人剛聽到這個詞都會將它與正向思考聯想在一起,事實上,這裡的「正」並不是「正面」的意思,而是指「正是」;「念」則是由「今」和「心」兩個字組成,「今」也是當下的意思,也就是說,正念是要讓你活在當下、有意識的覺知。


哈佛醫學院的研究曾指出,練習正念八週,就能夠觀察到大腦生理結構上的改進。現在有許多裝置像是iPhone、Apple Watch內建的健康APP,也都將正念的練習納入其中。


專注於當下


如果你仔細觀察,會發現人類的很多煩惱大多是因為追悔過去或擔憂未來,卻沒能把握當下,做好現在能做的事情。如果能將注意力放在現在該做的事上,專注地做好,往往能達到更好的成果。正念,就是幫助你把專注力放在當下的練習。


資深圍棋選手林海峰當年在日本打名人賽時,曾經一度有棄賽的念頭。當時他打輸了第一局的比賽,雖然還有機會透過接下來的比賽,取得積分,但他不斷地想著,如果繼續輸下去,就沒有臉面對家人,也沒有辦法得到獎金,這些擔憂使他晚上睡不著。在沒睡覺的情況下,他認為,自己獲勝的機率更加渺茫了,還不如棄賽。


在棄賽前,他打電話給他的導師,告訴他這個想法,但導師只和他說了五個字:「平常心是道」。


隔天,他繼續比賽,最後一路過關斬將,打到了總決賽,獲得獎金。為什麼他能做到?因為在比賽的當下,他開始只關注眼前的白子和黑子要放在哪裡,不去想獲不獲勝、能不能拿到獎金,或是在家鄉對他引頸期盼的家人。


那麼,要如何練習正念?當你處於一個讓自己感到自在的環境中,像是你的座位上時,不妨試著做以下的呼吸練習:

 

  1. 感受一下自己的坐姿。你的肩膀是聳起來的,還是放鬆的狀態?你的腳現在是什麼姿勢?當你將注意力集中在自己身心,就是你實踐正念的開始。
  2. 留意你的呼吸,先深呼吸幾口,然後保持自然呼吸。
  3. 眼睛可以輕輕閉著,也可微微張開。
  4. 重複呼氣與吸氣,專注體驗每一次的呼氣與吸氣。


剛開始練習正念的人在進行呼吸觀察時,可能會出現雜念分心的情況,這是常會有的狀況。雜念出現其實沒關係,只要在你意識到分心之後,再重新把注意力重新集中在呼吸上即可。


透過這樣的呼吸觀察練習,日積月累將能助你訓練專注力,讓思緒回到你真正重要的事情上。


一次只做一件事


有人可能會誤以為,活在當下是不是就不用管過去發生的事、不用去規劃未來?但事實上,這並不會互相違背,當員工能夠聚焦在當下,你的團隊才更能夠成功。


活在當下不是「不去規劃未來的事」,而是「專注地把手上的事做好」。假如你在規劃下一季的季目標時,卻一邊想著下午要和員工一對一面談,人在這邊,卻一直擔心那邊的事,最後只會導致兩件事都沒做好。


因此,在工作時,不妨採用分而治之、封鎖時間的方式,也就是一次做一件事,在一段時間內,專注地把手上的事做完。


以某個研究生為例,他一週有十個報告要做,一開始他很焦慮,但後來他決定把需要寫的報告平均分配到五個資料夾,第一天只打開第一個資料夾,第二天只打開第二個資料夾,到了第五天他就把報告都做完了。

 

本文未完,全文請見EMBA雜誌442期

 

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