首頁 > 個人管理 > 想達成目標,先擊破三大阻礙
用科學方法推自己一把

想達成目標,先擊破三大阻礙

EMBA雜誌419期 / EMBA雜誌編輯部
2021.06.30

 

總是立下許多目標,卻無法持之以恆?改變的過程不是在真空環境裡,也不是光靠意志力就好。運用科學上的小技巧,可以幫助自己維持動力、避開陷阱,成功培養好習慣。


不知不覺,二○二一年已經過了一半,年初時,你訂定的新年新希望,進展得如何呢?還是你早已放棄當時訂定的目標了?


許多人習慣在年底訂定新的目標,期望自己可以更好,自信滿滿地列出想要做到的事情。像是多運動、少吃垃圾食物等增進健康的目標,以及學英文、學網球等,這類自我提升的目標,都經常出現在人們的新年新希望清單裡。


但到了年底,真正能夠做到這些事的人卻很少,許多人甚至連開始進行的動力都沒有。就這樣每年一再重複,始終在原地打轉。


為什麼會這樣?因為目標無法光靠意志力達成,達成目標的路途也不會是一直線,而是會遇到許多阻礙。沃頓商學院(Wharton)教授、專長於行為改變的科學專家莫可蔓(Katy Milkman)指出,在達成目標的路上,你必須運用一點科學方法,推自己一把。


莫可蔓在最近出版的「用科學方法改變行為」(How to Change)一書中歸納出,改變時可以運用的科學方法,以及改變過程中,如何面對各種路障阻礙。


首先,她指出,選對開始的時間點很重要。無論你想改變的是自己或他人的行為,一個理想的時機,就是在生活開啟一個新章節之際,也就是所謂「新的開始」。這是因為,它使我們感覺有如跟過去的自己告別,能夠拋下過去,從頭來過。莫可蔓稱之為「新開始效應」(fresh start effect)。


而這所謂的新開始可以是日曆上的某個日期,比如每個月、每個星期的第一天,或是新年的開始,又或是你的生日。它也可能是某個特殊事件發生之際,比如換了學校或工作。比較極端的例子則是,因意外或疾病與死神擦身而過,使人產生人生翻了個篇章之感。


幾年前,莫可蔓的一項研究也證實,人們直覺上傾向於將這類時間點,選為發動自我改革的日子。比如說,大學生在一月份、每個星期的前幾天、新學期開始之際,還有生日後的這些時期,往往特別勤跑學校健身中心。


不過,在某些情況下,這種歸零重置的機會並不見得是好事,需要特別留心。對原本表現不佳的人來說,這或許代表他們能跟失敗的過去切割,但對過往保持了極佳紀錄的人來說,這可能反而打斷了他的規律,導致後繼無力。例如,勤跑健身房的大學生,在暑假後回到學校,未能延續上健身房的習慣。


有了好的開始,想要成功達成目標,你必須留意過程中出現三種阻礙,並一一克服:


阻礙1. 衝動與誘惑


人性中存在著「當下偏誤」(present bias),也就是傾向服膺於當前的誘惑,追求即刻的滿足,勝過持之以恆才能換取的報酬。這也就是我們俗稱的「衝動」(impulsivity)。所以比起鍛鍊身體,我們往往寧可賴在沙發上追劇。也因此,衝動是我們追求正向改變時,必須跨越的一大門檻。


對抗衝動的一個好方法是,將這即刻可得的誘惑,與長期目標結合,也就是將棒棒糖與苦口良藥搭配服用。如此一來,這個長期目標就能在短期間,也能讓你感到某種快樂與滿足。莫可蔓稱之為「誘惑綑綁」(temptation bundling)。以上述的運動與追劇來說,你不需要二選一,而是可以規定自己,只有在運動時才能看喜歡的影集。


另一個方法則是遊戲化(gamification),也就是在欲加強的行為上,添加遊戲的元素,例如給自己某種象徵性的獎勵,或是搭配排行榜,使一切變得更加有趣。比如說,將枯燥漫長的復健運動,結合打電動遊戲,像是將電動遊戲Wii Sports運用在復健過程中。


阻礙2. 拖延症


自我改進的另一個絆腳石就是拖延症,將該做的事不斷往後推。針對這個毛病,莫可蔓提出的療法是「承諾機制」(commitment devices),也就是透過某種承諾,對我們的行為產生約束的機制。


現金承諾機制就是其中一個方式,也就是以金錢代價為交換,促使我們履行承諾。例如,跟朋友打賭,若自己半年內未能跑完半程馬拉松,就請他吃大餐。


為了激勵立志者,現在也有某些公司提供這樣的服務。比如,由耶魯大學學者所創立的StickK平台,使用者可以在平台上設定目標,並挑選某公正第三方追蹤進度。最後若失敗,他會失去一筆錢。用戶可選擇,若沒有達成目標,這筆錢將落入自己討厭的人,或是某個機構手中,像是捐給對立的政黨,以此激勵自己。


現金承諾是屬於較硬性的機制,也就是有具體的代價,因此較能有效督促人做出改變,但也因代價較高,並不是每個人都能接受。此時你還有另一個選擇:軟性的機制,比如說公開宣示自己的目標。這類承諾主要是心理的代價,也就是若未能履行的話,會覺得自己過意不去。


研究顯示,當我們做出承諾卻未能履行,會因言行相互矛盾而感到不適,陷入認知失調(cognitive dissonance)。為了避免這種不適感,某些人會為了使自己言行相符,而積極做出改變。


一項實驗發現,光是請醫師簽署一份僅在必要時開立抗生素的承諾書,並將之公開展示在其候診室,他開立抗生素的比例,就比控制組(並未被如此要求的醫師)少了約三分之一,有效降低了濫開抗生素的現象。

 

本文未完,全文請見EMBA雜誌419期

 

※本文會在2021/7/15【EMBA雜誌線上讀書會】中,由EMBA雜誌總編輯方素惠導讀分享,並帶領討論,歡迎有興趣的朋友一起參加!>>點我看更多

  

相關文章 ARTICLES
行為模式 如何面對「難以合作」的同事
你是否曾經遇過,喜歡吹捧自己功勞,不容許他人質疑,覺得自己永遠正確的同事?又或者 ... ...
2023.02.23
READ
個人管理 歐普拉這樣過一天
脫口秀女王歐普拉,擁有自己的電視台與雜誌,忙碌的她怎麼安排每一天? ...
2019.10.31
READ
面對面交際 避開七個社交地雷
管理顧問亞卡普(Nellie Akalp)在全企業網路媒體(AllBusines ... ...
2016.12.07
READ
自我審視 讓自己的價值大於年資
你的年資是張輝煌的成績單,還是只是張集點卡?你還認為只要集滿一定時數,就能換來更 ... ...
2016.12.12
READ
個人管理 別說太多「對不起」
長期以來,你都是扮演道歉者的角色嗎?溝通顧問克拉默(Andrea S. Kram ... ...
2020.12.01
READ
最簡單的紓壓法 服用「大自然」紓壓藥
在歐美醫界,已經有人開給病患的正式處方是「大自然藥丸」,意思是透過接觸大自然,減 ... ...
2019.06.01
READ