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用科學方法推自己一把

想達成目標,先擊破三大阻礙

EMBA雜誌419期 / EMBA雜誌編輯部
2021.06.30

 

總是立下許多目標,卻無法持之以恆?改變的過程不是在真空環境裡,也不是光靠意志力就好。運用科學上的小技巧,可以幫助自己維持動力、避開陷阱,成功培養好習慣。


不知不覺,二○二一年已經過了一半,年初時,你訂定的新年新希望,進展得如何呢?還是你早已放棄當時訂定的目標了?


許多人習慣在年底訂定新的目標,期望自己可以更好,自信滿滿地列出想要做到的事情。像是多運動、少吃垃圾食物等增進健康的目標,以及學英文、學網球等,這類自我提升的目標,都經常出現在人們的新年新希望清單裡。


但到了年底,真正能夠做到這些事的人卻很少,許多人甚至連開始進行的動力都沒有。就這樣每年一再重複,始終在原地打轉。


為什麼會這樣?因為目標無法光靠意志力達成,達成目標的路途也不會是一直線,而是會遇到許多阻礙。沃頓商學院(Wharton)教授、專長於行為改變的科學專家莫可蔓(Katy Milkman)指出,在達成目標的路上,你必須運用一點科學方法,推自己一把。


莫可蔓在最近出版的「用科學方法改變行為」(How to Change)一書中歸納出,改變時可以運用的科學方法,以及改變過程中,如何面對各種路障阻礙。


首先,她指出,選對開始的時間點很重要。無論你想改變的是自己或他人的行為,一個理想的時機,就是在生活開啟一個新章節之際,也就是所謂「新的開始」。這是因為,它使我們感覺有如跟過去的自己告別,能夠拋下過去,從頭來過。莫可蔓稱之為「新開始效應」(fresh start effect)。


而這所謂的新開始可以是日曆上的某個日期,比如每個月、每個星期的第一天,或是新年的開始,又或是你的生日。它也可能是某個特殊事件發生之際,比如換了學校或工作。比較極端的例子則是,因意外或疾病與死神擦身而過,使人產生人生翻了個篇章之感。


幾年前,莫可蔓的一項研究也證實,人們直覺上傾向於將這類時間點,選為發動自我改革的日子。比如說,大學生在一月份、每個星期的前幾天、新學期開始之際,還有生日後的這些時期,往往特別勤跑學校健身中心。


不過,在某些情況下,這種歸零重置的機會並不見得是好事,需要特別留心。對原本表現不佳的人來說,這或許代表他們能跟失敗的過去切割,但對過往保持了極佳紀錄的人來說,這可能反而打斷了他的規律,導致後繼無力。例如,勤跑健身房的大學生,在暑假後回到學校,未能延續上健身房的習慣。


有了好的開始,想要成功達成目標,你必須留意過程中出現三種阻礙,並一一克服:


阻礙1. 衝動與誘惑


人性中存在著「當下偏誤」(present bias),也就是傾向服膺於當前的誘惑,追求即刻的滿足,勝過持之以恆才能換取的報酬。這也就是我們俗稱的「衝動」(impulsivity)。所以比起鍛鍊身體,我們往往寧可賴在沙發上追劇。也因此,衝動是我們追求正向改變時,必須跨越的一大門檻。


對抗衝動的一個好方法是,將這即刻可得的誘惑,與長期目標結合,也就是將棒棒糖與苦口良藥搭配服用。如此一來,這個長期目標就能在短期間,也能讓你感到某種快樂與滿足。莫可蔓稱之為「誘惑綑綁」(temptation bundling)。以上述的運動與追劇來說,你不需要二選一,而是可以規定自己,只有在運動時才能看喜歡的影集。


另一個方法則是遊戲化(gamification),也就是在欲加強的行為上,添加遊戲的元素,例如給自己某種象徵性的獎勵,或是搭配排行榜,使一切變得更加有趣。比如說,將枯燥漫長的復健運動,結合打電動遊戲,像是將電動遊戲Wii Sports運用在復健過程中。


阻礙2. 拖延症


自我改進的另一個絆腳石就是拖延症,將該做的事不斷往後推。針對這個毛病,莫可蔓提出的療法是「承諾機制」(commitment devices),也就是透過某種承諾,對我們的行為產生約束的機制。


現金承諾機制就是其中一個方式,也就是以金錢代價為交換,促使我們履行承諾。例如,跟朋友打賭,若自己半年內未能跑完半程馬拉松,就請他吃大餐。


為了激勵立志者,現在也有某些公司提供這樣的服務。比如,由耶魯大學學者所創立的StickK平台,使用者可以在平台上設定目標,並挑選某公正第三方追蹤進度。最後若失敗,他會失去一筆錢。用戶可選擇,若沒有達成目標,這筆錢將落入自己討厭的人,或是某個機構手中,像是捐給對立的政黨,以此激勵自己。


現金承諾是屬於較硬性的機制,也就是有具體的代價,因此較能有效督促人做出改變,但也因代價較高,並不是每個人都能接受。此時你還有另一個選擇:軟性的機制,比如說公開宣示自己的目標。這類承諾主要是心理的代價,也就是若未能履行的話,會覺得自己過意不去。


研究顯示,當我們做出承諾卻未能履行,會因言行相互矛盾而感到不適,陷入認知失調(cognitive dissonance)。為了避免這種不適感,某些人會為了使自己言行相符,而積極做出改變。


一項實驗發現,光是請醫師簽署一份僅在必要時開立抗生素的承諾書,並將之公開展示在其候診室,他開立抗生素的比例,就比控制組(並未被如此要求的醫師)少了約三分之一,有效降低了濫開抗生素的現象。

 

本文未完,全文請見EMBA雜誌419期

 

※本文會在2021/7/15【EMBA雜誌線上讀書會】中,由EMBA雜誌總編輯方素惠導讀分享,並帶領討論,歡迎有興趣的朋友一起參加!>>點我看更多

  

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