面對各種焦慮，如何穩定情緒？

Q.我是一位中階主管，每天工作要面對各種突發狀況，以及開不完的緊急會議，同時還要協助團隊成員。其實開完會之後，我內心常常有很多負面情緒，但我卻不能表現出來，怕影響團隊成員。下班後，我知道不該把公司的情緒帶回家，但我卻很容易因為一點小事跟家人生氣。我覺得我越來越不快樂，也越來越焦慮，我該如何練習穩定自己的情緒？

A.壓力會影響一個人的身體與心理健康。情緒不只是情緒，它會影響生理。研究指出，一個人在正向情緒時，心率的波動比較柔順緩和；在負面情緒時則較為劇烈，會呈現鋸齒狀。根據研究，如果一個人常常在高壓或沮喪的情緒下，心臟疾病發生的機率是一般人的四‧五倍。

但是，要完全解除壓力，或是完全沒有負面情緒是不可能的。因此，我們應該把重點放在，如何紓解壓力，如何在高壓力環境下，穩定自己的情緒。

關鍵在於，要懂得以恰當的方式面對自己的情緒，要「看得懂、看得開、看得遠」。首先，人都會有情緒，你要記得，你有情緒，但情緒不代表你；你擁有情緒，不是情緒擁有你。情緒像是一件可以脫下的衣服，你現在正在生氣，不代表你等一下不能換上一件平靜的衣服。

此外，不要把局部當全部，不要以偏概全。一次的失敗不代表你的事業或人生失敗了。不要把暫時當永恆。最近的低潮、難過只是暫時的，不代表未來永遠都會這樣。

事實上，壓力與快樂之間存在著一定的關係。快樂不是一個目的地，快樂像是一個方向，一趟旅程，不是你賺到多少錢就會快樂，或是你獲得一張證照就會快樂。快樂的感覺像是一連串流動的過程。

舉例來說，面對工作上的挑戰，你的能力逐漸提升，你解決了困難的問題，就會進入了快樂之流（flow）。如果挑戰沒有改變，你的能力不斷提升，你會開始覺得很無聊，沒有成就感；相反地，如果你的挑戰越來越多、越來越高，但能力卻都沒有提升，你就會感到壓力與焦慮（參見附圖一）。而在未來，挑戰只會越來越高，所以我們要持續提升能力，面對挑戰，才會快樂地成長。

在面對焦慮的情緒時，有一個好方法可以提醒自己不要深陷，那就是分辨這是「你能控制」的事情，還是「你期待」的事情。

「與成功有約」一書中提出兩個圓圈，內層的圓圈是影響圈，裡面是你能控制與影響的事情；外層的圓圈是期望圈，裡面是你關心、擔心、期待，但不能控制的事情。你的時間與精力是有限的，當你把心力放在影響圈，把力量用在你能影響的事情上，它的影響圈就會擴大；如果把注意力都放在你關心但不能控制的，像是別人的情緒、天氣、股市，你的影響圈就會變小。

因此，當你感到焦慮時，可以問問自己，這是在影響圈，還是在期望圈？學習讓自己專注在影響圈，也就是你能實際採取行動的事情上，你的焦慮和壓力就會比較小。

最重要的三個問題

在穩定情緒上，學習自我覺察是一個很重要的關鍵。自我覺察是一種反思，你可以練習問自己，為什麼我現在情緒很容易波動？為什麼我現在睡不好？這是自我覺察的過程，這讓你去想，是因為發生了什麼事情，導致我現在這樣？覺察也是你怎麼看待你自己：我是誰？我想成為誰？我的目標是什麼？我過得好嗎？這是一種內在對話。

另一方面，正念（mindfulness）練習可以幫助提升自我覺察。正念就是，好好活在當下，此時此刻、此處（here & now），也就是我現在的想法、感受、行為，以及情緒。

正念裡有三個最重要的問題：一、何時是最重要的時間？二、誰是最重要的人？三、什麼是最重要的事？

最重要的時間是現在。人要活在當下，如果你一直悔恨，就是活在過去；如果你一直擔心煩惱，就是活在未來。但是，能改變過去和未來的只有現在。如果你現在開心，之後回想過去，你的回憶就是開心的；如果你現在用心做好手上的工作、不拖延，未來就會少一點擔心。

誰是最重要的人？就是你現在身邊的人。工作時，同事是你最重要的人；回家後，家人就是你最重要的人。如果在上班時一直想著家裡的事，回家後你很可能會想到，今天哪個工作是不是沒做好。什麼是最重要的事？就是把你現在正在做的事做好。你在工作就好好做好手上的事情，吃飯就好好吃飯。

瑜珈當中有一句話：身在哪裡，心就在哪裡。我們的身體活在此刻，但大腦常常會想東想西。壓力的來源來自身心互相違背，思言行的不合一。所以請好好地和自己在一起。

正念是用明確的心態看見正在發生的事情，留心此時此刻的身體、情緒、思緒、行為，覺知當下，如實關照，但不批判。例如，「我知道我現在在看電視，我接受我現在在看電視，我感受到電視很無聊。」但你沒有批判它的好跟壞，透過這樣的覺察，你決定重新選擇，也許是關掉電視，聽聽音樂或去散步。

學習從自動導航模式：「不知不覺地說出什麼、做出什麼」，改變成有意識的行動：「一次做好一件事」，往往能幫助我們成為想要的自己。

事實上，你可以藉由生活中的每一件事，練習正念和自我覺察。比如，靜心冥想，正念行走，身體掃描，或是寫日記。靜心冥想指的是，慢慢深呼吸，讓腦袋不要有任何念頭，如果有了什麼念頭也沒關係，告訴自己「我剛剛有一個念頭」，然後送走這個念頭。

正念行走指的是慢慢走路，去看自己如何踏出右腳，怎麼換成左腳，怎麼轉換重心。你也可以去看葉子的顏色，感受天氣的溫度。有一位主管在從Ａ會議室走到Ｂ會議室時，運用正念行走，當他走到下一間會議室時，就放下原本在上一間會議室的情緒了。同樣的原理，你可以正念洗澡、正念吃飯。

寫日記也是自我覺察的好方法，幫助你發現自己的想法是什麼，以及為什麼自己有這樣的想法。另外，有些人會把煩惱寫下來，清楚地讓自己知道我在煩惱什麼，然後再一件一件處理掉。如果你每一件事情都是有意識地去做，就不容易出錯，壓力和疲累度就會降低。

如果是容易失眠，不妨運用身體掃描。睡不著往往是因為一直想東想西，但你越要自己不要想，就越會去想。這時候可以試著用注意力掃描身體，去想此刻身體的感受與狀態，去感受此刻你的腳指頭、腳踝、小腿、腹部的狀態，把注意力放在身體上，逐漸讓自己放鬆。

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