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卓越執行企管顧問公司資深教練張譯文

面對各種焦慮,如何穩定情緒?

EMBA雜誌445期 / EMBA雜誌編輯部
2023.08.31

 

Q.我是一位中階主管,每天工作要面對各種突發狀況,以及開不完的緊急會議,同時還要協助團隊成員。其實開完會之後,我內心常常有很多負面情緒,但我卻不能表現出來,怕影響團隊成員。下班後,我知道不該把公司的情緒帶回家,但我卻很容易因為一點小事跟家人生氣。我覺得我越來越不快樂,也越來越焦慮,我該如何練習穩定自己的情緒?


A.壓力會影響一個人的身體與心理健康。情緒不只是情緒,它會影響生理。研究指出,一個人在正向情緒時,心率的波動比較柔順緩和;在負面情緒時則較為劇烈,會呈現鋸齒狀。根據研究,如果一個人常常在高壓或沮喪的情緒下,心臟疾病發生的機率是一般人的四‧五倍。


但是,要完全解除壓力,或是完全沒有負面情緒是不可能的。因此,我們應該把重點放在,如何紓解壓力,如何在高壓力環境下,穩定自己的情緒。


關鍵在於,要懂得以恰當的方式面對自己的情緒,要「看得懂、看得開、看得遠」。首先,人都會有情緒,你要記得,你有情緒,但情緒不代表你;你擁有情緒,不是情緒擁有你。情緒像是一件可以脫下的衣服,你現在正在生氣,不代表你等一下不能換上一件平靜的衣服。


此外,不要把局部當全部,不要以偏概全。一次的失敗不代表你的事業或人生失敗了。不要把暫時當永恆。最近的低潮、難過只是暫時的,不代表未來永遠都會這樣。


事實上,壓力與快樂之間存在著一定的關係。快樂不是一個目的地,快樂像是一個方向,一趟旅程,不是你賺到多少錢就會快樂,或是你獲得一張證照就會快樂。快樂的感覺像是一連串流動的過程。


舉例來說,面對工作上的挑戰,你的能力逐漸提升,你解決了困難的問題,就會進入了快樂之流(flow)。如果挑戰沒有改變,你的能力不斷提升,你會開始覺得很無聊,沒有成就感;相反地,如果你的挑戰越來越多、越來越高,但能力卻都沒有提升,你就會感到壓力與焦慮(參見附圖一)。而在未來,挑戰只會越來越高,所以我們要持續提升能力,面對挑戰,才會快樂地成長。


在面對焦慮的情緒時,有一個好方法可以提醒自己不要深陷,那就是分辨這是「你能控制」的事情,還是「你期待」的事情。


「與成功有約」一書中提出兩個圓圈,內層的圓圈是影響圈,裡面是你能控制與影響的事情;外層的圓圈是期望圈,裡面是你關心、擔心、期待,但不能控制的事情。你的時間與精力是有限的,當你把心力放在影響圈,把力量用在你能影響的事情上,它的影響圈就會擴大;如果把注意力都放在你關心但不能控制的,像是別人的情緒、天氣、股市,你的影響圈就會變小。


因此,當你感到焦慮時,可以問問自己,這是在影響圈,還是在期望圈?學習讓自己專注在影響圈,也就是你能實際採取行動的事情上,你的焦慮和壓力就會比較小。


最重要的三個問題


在穩定情緒上,學習自我覺察是一個很重要的關鍵。自我覺察是一種反思,你可以練習問自己,為什麼我現在情緒很容易波動?為什麼我現在睡不好?這是自我覺察的過程,這讓你去想,是因為發生了什麼事情,導致我現在這樣?覺察也是你怎麼看待你自己:我是誰?我想成為誰?我的目標是什麼?我過得好嗎?這是一種內在對話。


另一方面,正念(mindfulness)練習可以幫助提升自我覺察。正念就是,好好活在當下,此時此刻、此處(here & now),也就是我現在的想法、感受、行為,以及情緒。


正念裡有三個最重要的問題:一、何時是最重要的時間?二、誰是最重要的人?三、什麼是最重要的事?


最重要的時間是現在。人要活在當下,如果你一直悔恨,就是活在過去;如果你一直擔心煩惱,就是活在未來。但是,能改變過去和未來的只有現在。如果你現在開心,之後回想過去,你的回憶就是開心的;如果你現在用心做好手上的工作、不拖延,未來就會少一點擔心。


誰是最重要的人?就是你現在身邊的人。工作時,同事是你最重要的人;回家後,家人就是你最重要的人。如果在上班時一直想著家裡的事,回家後你很可能會想到,今天哪個工作是不是沒做好。什麼是最重要的事?就是把你現在正在做的事做好。你在工作就好好做好手上的事情,吃飯就好好吃飯。


瑜珈當中有一句話:身在哪裡,心就在哪裡。我們的身體活在此刻,但大腦常常會想東想西。壓力的來源來自身心互相違背,思言行的不合一。所以請好好地和自己在一起。


正念是用明確的心態看見正在發生的事情,留心此時此刻的身體、情緒、思緒、行為,覺知當下,如實關照,但不批判。例如,「我知道我現在在看電視,我接受我現在在看電視,我感受到電視很無聊。」但你沒有批判它的好跟壞,透過這樣的覺察,你決定重新選擇,也許是關掉電視,聽聽音樂或去散步。


學習從自動導航模式:「不知不覺地說出什麼、做出什麼」,改變成有意識的行動:「一次做好一件事」,往往能幫助我們成為想要的自己。


事實上,你可以藉由生活中的每一件事,練習正念和自我覺察。比如,靜心冥想,正念行走,身體掃描,或是寫日記。靜心冥想指的是,慢慢深呼吸,讓腦袋不要有任何念頭,如果有了什麼念頭也沒關係,告訴自己「我剛剛有一個念頭」,然後送走這個念頭。


正念行走指的是慢慢走路,去看自己如何踏出右腳,怎麼換成左腳,怎麼轉換重心。你也可以去看葉子的顏色,感受天氣的溫度。有一位主管在從A會議室走到B會議室時,運用正念行走,當他走到下一間會議室時,就放下原本在上一間會議室的情緒了。同樣的原理,你可以正念洗澡、正念吃飯。


寫日記也是自我覺察的好方法,幫助你發現自己的想法是什麼,以及為什麼自己有這樣的想法。另外,有些人會把煩惱寫下來,清楚地讓自己知道我在煩惱什麼,然後再一件一件處理掉。如果你每一件事情都是有意識地去做,就不容易出錯,壓力和疲累度就會降低。


如果是容易失眠,不妨運用身體掃描。睡不著往往是因為一直想東想西,但你越要自己不要想,就越會去想。這時候可以試著用注意力掃描身體,去想此刻身體的感受與狀態,去感受此刻你的腳指頭、腳踝、小腿、腹部的狀態,把注意力放在身體上,逐漸讓自己放鬆。

 

本文未完,全文請見EMBA雜誌445期

 

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