3步驟，扭轉負面自我對話

我不夠聰明、我一定會搞砸。當你陷入負面自我對話中，你可以如何安撫自己，如何改變這些不真實的敘事？

主管向你宣布一個消息，你升官了，即將承接一個重要的位置。你高興一秒鐘之後，內心立刻翻攪，你擔心自己還沒有能力扮演這個角色。你覺得你一定會搞砸，成為眾人的笑話。

你正陷入了一個典型的負面自我對話中。

「每個人都會受到自我負面對話的影響，這也是領導力的隱藏破壞者。」組織心理學家柏克（Suzy Burke）指出。

冒牌者症候群（Imposter syndrome）就是其中一項負面對話。百分之七十一的人曾經歷這樣的困擾。人們總認為，自己還沒有坐上這張桌子的資格，無論那是一張餐桌或會議桌。

柏克是哥倫比亞大學社會與組織心理學博士，曾任財星二十大企業的高階主管，也是連續創業家。她是當責顧問公司（Accountability Inc.）的共同創辦人，專長在於重塑領導者的思考、說話與成長方式。 

她最近出版了「思維基本功」（Headamentals）一書，探討如何打敗如影隨形的自我負面對話。她指出，透過３Ｃ步驟：捉住（catch）、面對（confront）、改變（change），可以幫助你成功駕馭那隻負面對話的怪獸。

柏克最近接受ＥＭＢＡ雜誌越洋專訪，以下是專訪摘要內容：

■典型的自我負面對話有哪些？

□負面對話普遍存在於工作和生活中，讓很多人無法展現最好的自己。他們總是告訴自己：「別人會不會嘲笑我說的話？」「我的功課做得夠仔細嗎？」

負面對話的類型多到數不清，但如果非要用一個詞來概括，那就是覺得自己「不夠」，那種「不夠_____（填空）」，例如不夠聰明、不夠快、不夠堅強、不夠有愛心、不夠瘦、不夠漂亮、不夠有經驗。

問題是這樣的：如果你小時候在學校舉手發言，卻被嘲笑了，你還會想再次舉手嗎？那種負面經驗會永遠伴隨著你。

這個思緒從你的大腦深處產生，穿過位於大腦中央的杏仁核。杏仁核是處理情緒的區域，如果某個事情帶有強烈的情緒，它就會卡在那裡。它無法順利傳遞到你的額葉皮質 ，進行邏輯處理。因此，任何帶有強烈情緒的經驗，都會伴隨你很長一段時間。

這也是一種保護機制。我們的生理機制被設定為記住過去的威脅，這樣才不會再次重蹈覆轍。

■對主管來說，最具破壞力的自我對話是什麼？

□認為自己不屬於那裡。你可能會認為，自己還沒有坐上這張桌子的資格，無論那是一張餐桌、會議桌，還是高階主管外地會議的桌子。

根據研究，在美國，百分之七十一的人在人生中的某個時刻，遭受過冒牌者症候群的困擾。如果你是一個高成就者，這個比例甚至更高。

你看，連重新塑造了我們對宇宙理解的愛因斯坦（Albert Einstein），都曾稱自己是個騙子；資深演員梅莉．史翠普（Meryl Streep）贏得了三座奧斯卡獎。但她說，在演戲方面，她總在等待另一隻鞋子掉下來（意思是等待失敗來臨）。

無論你多有成就，你總是會懷疑自己的能力。運動員會懷疑自己是否能贏得比賽；高階主管懷疑自己是否有能力領導一個組織；作家懷疑自己寫出的書是否有人想讀。因為過去那些曾被人質疑的經驗，會永遠伴隨著你。

每個人都會受到自我負面對話的影響，這也是領導力的隱藏破壞者。

例如，你的前老闆告訴你，「你不夠有策略性。」你可能會把這句話帶到三年後的新工作。這些情緒會一直跟著我們。

另外還有一種自我負面對話，叫作「杏仁核劫持」（amygdala hijack）。

大腦的杏仁核負責提醒你注意危險。因此，當你的大腦感覺到危險時，杏仁核會產生三種反應：戰鬥（fight）、逃跑 （flight），或僵住（freeze）。這是一種爬蟲類大腦的反應。

稱之為「杏仁核劫持」，是因為產生那種情緒反應時，你會失去理性思考，只是單純地做出反應。

通常比起思考，我們的身體會更快做出反應。所以，如果感覺到胃部緊縮、打結，我就知道我的杏仁核正在被劫持。這時必須告訴自己：「好了，深吸一口氣，暫停。現在，開始思考。」而不是直接做出反應。

另外還有一種負面思考叫作「自我妨礙」（self handicapping），也就是我們無意識地做某件事，以便在表現不佳或失敗時，給自己一個很好的藉口。

舉一個例子，多年前我在一家大公司，獲得晉升，成為高階主管的一員。當時，高階團隊週日晚上要出發去歐洲，進行為期五天的行程。這就像是我的「首次亮相派對」。 

剛好那天早上，我在冰箱看到了一塊甜點。我心想，這可能放太久了，但我還是吃了。結果我食物中毒，只好打電話跟老闆說我趕不上今天的航班。事後來看，我之所以這樣做，是因為我害怕。那個生病是在保護我自己，避免在機場與大家會面、避免說錯話、避免做錯事，然後感覺自己是個失敗者。

所以，有些人會拖延，然後當事情進展不順利時，他們會說「因為我沒有足夠的時間」。或者，有人會在重要簡報的前一晚外出喝酒，當表現不好時，他們會說「我不該昨晚出去玩」。這其實是一個內建好的藉口，用來解釋失敗，而不是讓你全力以赴。這樣當做得不好時，就不會感覺太難受。

■你提到還有一種負面心理對話是想太多（overthinking）？ 

□你懷疑自己，所以你不斷地思考、檢查、重新思考，確保已經涵蓋所有方面，這是為了預防失敗。十之八九，如果相信第一直覺，你根本就不會失敗。

床下是灰塵，還是惡龍？

通常你憂慮的只是小事，如果真的發生了，你還是可以應對。你可能認為床底下有條惡龍，但當你鼓起勇氣看去，會發現那只是一團灰塵。但是透過反覆思考、過度思考，我們困住了自己。

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